Top 11 thực phẩm giàu canxi nhất cho hệ xương chắc khỏe

thuc pham giau canxi 3

Canxi đóng vai trò vô cùng quan trọng trong sự phát triển của cơ thể, đặc biệt giúp quá trình hình thành và phát triển của xương. Tuy nhiên, canxi là khoáng chất mà cơ thể không tự tổng hợp được, do đó để cơ thể có đủ canxi bạn cần bổ sung qua chế độ ăn uống hàng ngày. Top 11 thực phẩm giàu canxi nhất dưới đây sẽ giúp bạn bổ sung đủ lượng canxi cơ thể cần. 

Chuyện gì xảy ra nếu bạn không đủ canxi mỗi ngày?

Canxi không những là khoáng chất cần thiết cho sự phát triển của xương và răng. Canxi còn tác động lớn đến quá trình trao đổi chất có ảnh hưởng tới toàn bộ hoạt động của cơ thể. Mỗi ngày, cơ thể cần được bổ sung từ 800 – 1200mg canxi để đảm bảo hoạt động hiệu quả. 

Tuy nhiên, hiện nay rất ít người chú trọng đến quá trình bổ sung canxi, dẫn đến tình trạng thiếu hụt canxi nghiêm trọng ở cả người lớn và trẻ nhỏ. Cơ thể thiếu canxi trong thời gian dài sẽ ảnh hưởng tới sức khỏe, dẫn tới các vấn đề như: 

  • Cơ thể mệt mỏi
  • Rối loạn hệ tiêu hóa
  • Trầm cảm
  • Bệnh tim mạch
  • Sỏi thận
cam thay met moi

11 loại thực phẩm giàu canxi

Bổ sung canxi từ những loại thực phẩm tự nhiên luôn là lựa chọn được ưu tiên hàng đầu. Dưới đây là 11 loại thực phẩm giàu canxi được nhiều người lựa chọn. 

1. Các loại hạt là thực phẩm giàu canxi

Các loại hạt được xem là loại thực phẩm khá phổ biến, được sử dụng nhiều trong chế độ ăn uống hàng ngày. Không những chứa nhiều chất béo, protein, chất xơ,… các loại hạt còn có hàm lượng lớn canxi. Mỗi loại hạt sẽ bổ sung cho bạn hàm lượng canxi khác nhau, cụ thể: 

  • Hạt hạnh nhân chứa hàm lượng canxi cao nhất trong các loại hạt hiện nay. Cứ trong 138g hạnh nhân bổ sung cho cơ thể 367mg canxi. 
  • Hạt vừng có hàm lượng canxi cao, canxi trong hạt vừng chủ yếu nằm trong vỏ. Cứ trong 28g hạt vừng bổ sung cho cơ thể 280,9mg canxi
  • Hạt chia được nhiều chị em chọn vào danh sách thực phẩm giảm cân, chống oxy hóa,… Nhưng nhiều người lại không biết trong 28g hạt chia bổ sung được 179,2mg canxi cho cơ thể. 
  • Hạt lanh ngoài cung cấp omega và chất xơ cho cơ thể, hạt lanh còn bổ sung canxi. Cứ trong 28g hạt chia bổ sung được 72,4 mg canxi. 

Ngoài những loại hạt kể trên, các loại hạt khác cũng chứa canxi, tuy nhiên hàm lượng canxi thấp hơn những loại trên. Do đó, kết hợp những loại hạt đều đặn trong chế độ ăn hàng ngày để cơ thể được bổ sung đủ canxi. 

2. Phô mai, sữa chua và sữa

Phô mai, sữa chua và sữa đều là các chế phẩm từ sữa có giá trị dinh dưỡng cao. Nó không những chứa hàm lượng lớn các dưỡng chất protein, lipid đường, vitamin. Các chế phẩm này còn được biết đến là nguồn bổ sung canxi dồi dào. 

Theo nghiên cứu, một cốc sữa tươi khoảng 230ml thì sẽ cung cấp cho cơ thể từ 276 – 352mg canxi. Một cốc sữa chua nguyên chất sẽ bổ sung được khoảng 30% nhu cầu canxi cơ thể cần. Riêng phô mai, hàm lượng canxi được chứng minh cao hơn gấp 6 lần trong sữa và sữa chua. Ngoài ra, phô mai lại chứa vitamin D giúp hỗ trợ cho quá trình hấp thụ canxi vào trong cơ thể. 

Để bổ sung đầy đủ hàm lượng canxi cho cơ thể cần, bạn nên bổ sung cho cơ thể 1 – 3 cốc sữa tươi nguyên chất hay 2 – 3 hũ sữa chua hoặc một lượng phô mai vừa đủ hàng ngày. 

pho mai va sua

3. Cá hồi, cá mòi đóng hộp

Ai cũng cho răng, cá đóng hộp là những thực phẩm không tốt cho sức khỏe. Nhưng thực tế, cá hồi và cá mòi đóng hộp lại chứa hàm lượng dinh dưỡng cao hơn với cá tươi. 

Trong 100mg cá hồi, cá mòi đóng hộp có chứa hàm lượng lớn axit béo omega; vitamin như vitamin D, vitamin B12, vitamin E và các khoáng chất như kẽm, kali, sắt, đặc biệt nhiều nhất là canxi. Theo nghiên cứu, cứ trong 92g cá đóng hộp sẽ bổ sung cho cơ thể khoáng 35% nhu cầu canxi hằng ngày. 

Do đó, cá hồi, cá mòi đóng hộp cũng là lựa chọn tốt để bổ sung canxi cho cơ thể. 

4. Các loại đậu 

Giống như những loại hạt, đậu cũng là thực phẩm có hàm lượng canxi cao. Ngoài canxi, các loại đậu còn là nguồn bổ sung chất xơ, vitamin và các khoáng chất thiết yếu khác cho cơ thể. Dưới đây là một số giống đậu có lượng canxi đáng kể.

  • Đậu rồng được xác nhận có hàm lượng canxi cao nhất trong họ đậu. Trong 172g đậu rồng được nấu chín sẽ cung cấp khoáng 244mg canxi. 
  • Đậu trắng cũng được biết đến là thực phẩm giàu canxi. Trong 179g đậu trắng nấu chín sẽ cung cấp khoáng 113 mg canxi. 
  • Đậu nành cũng có hàm lượng canxi cực kì cao, trong 246g đậu nành bổ sung được khoáng 120mg canxi. 
  • Các loại đậu khác có ít canxi hơn.

5. Rau có lá xanh sẫm

Rau xanh là thực phẩm không thể thiếu trong chế độ dinh dưỡng hàng ngày. Không những bổ sung chất xơ, vitamin, rau xanh đặc biệt giàu canxi. Một số loại rau có hàm lượng canxi cao như: 

  • Rau cải chíp: Trong 100g rau cải chíp cung cấp được 157mg canxi.
  • Cải bó xôi: Trong 100g cải bó xôi cung cấp được 73mg canxi.

Ngoài những loại rau kể trên, đậu bắp, cần tây, măng tây, tỏi,… cũng có hàm lượng canxi tương đối cao.

6. Rau dền

Rau dền là nguồn dinh dưỡng phổ biến của mọi gia đình, chứa nhiều khoáng chất có lợi cho sức khỏe, đặc biệt là hàm lượng canxi cao mà ít loại rau củ nào có được. Theo thống kê, rau dền có hàm lượng canxi nhiều gấp 3 lần so với rau bó xôi và 2 lần so với sữa.

Phần lá rau dền sẽ có hàm lượng canxi nhiều hơn so với phần củ. Cứ 132g lá rau dền nấu chín sẽ cung cấp khoảng 28% nhu cầu canxi hằng ngày.

Xem thêm: Những điều bố mẹ nên biết để bổ sung Canxi cho bé đúng cách

7. Ngũ cốc là thực phẩm giàu canxi

Ngũ cốc được biết đến là nguồn dinh dưỡng vô cùng tốt cho tất cả mọi người, đặc biệt là người già và trẻ nhỏ. Ngũ cốc được làm từ các loại hạt khác nhau, cụ thể: mè, gạo nếp, gạo tẻ, lúa mì, yến mạch và các loại đậu. Đây là nguồn thực phẩm có hàm lượng canxi lớn. 

Do đó, pha ngũ cốc với một ít sữa tươi sẽ bổ sung được lượng canxi cần thiết cho quá trình phát triển chiều cao. 

ngu coc giau canxi

8. Whey Protein

Whey Protein là loại thực phẩm được chế biến từ váng sữa. Whey Protein là nguồn bổ sung canxi vô cùng hiệu quả. Một muỗng bột whey protein tinh khiết bổ sung khoảng 200mg canxi. 

Ngoài ra, Whey Protein còn là nguồn cung cấp protein và nhiều dưỡng chất có lợi khác cho quá trình hoạt động và phát triển của cơ thể. 

9. Quả sung sấy khô 

Trái cây sấy khô có nguồn dinh dưỡng vô cùng lớn, đặc biệt là quả sung sấy khô. Quả sung khô chứa hàm lượng lớn chất chống oxy hóa hàm lượng cao, vitamin A, vitamin C, vitamin K, Vitamin B, kali, magie, kẽm, đồng, mangan, sắt.

Ngoài ra, sung sấy khô còn là nguồn bổ sung canxi mà bạn không nên bỏ qua. Theo nghiên cứu, sung sấy khô là loại quả có hàm lượng canxi nhiều nhất trong các loại trái cây sấy. Cứ 100g quả sung sẽ cung cấp hơn 38% nhu cầu canxi mỗi ngày của cơ thể. 

10. Sò, nghêu

Nhắc đến thực phẩm giàu canxi thì bạn không nên bỏ quên hai loại hải sản đó là nghêu và sò. Sò, nghêu có giá trị dinh dưỡng vô cùng lớn, giúp cơ thể bổ sung được các khoáng chất cần thiết. 

Trong 100g sò, nghêu chứa chứa khoảng 20% canxi. Chính vì thế, lựa chọn sò, nghêu để bổ sung canxi giúp phát triển chiều cao tốt ở trẻ.

11. Tảo biển (rong biển)

Tảo biển là nguồn thực vật có giá trị dinh dưỡng cao. Trong quá trình phát triển ở đại dương, tảo biển đã tích lũy rất nhiều khoáng chất. Trong đó phải kể đến canxi, một dưỡng chất có hàm lượng lớn trong tảo biển. Canxi từ tảo biển được đánh giá cao và được chứng nhận về khả năng hấp thu canxi lên đến 97% mà không gây táo bón, lắng cặn.

Những loại thực phẩm giàu canxi kể trên sẽ giúp bạn bổ sung được hàm lượng canxi cần thiết cho cơ thể. Ngay từ bây giờ, hãy xây dựng cho gia đình bạn một chế độ dinh dưỡng tối ưu, bổ sung đầy đủ canxi hàng ngày. 

Với hơn 15 năm kinh nghiệm trong lĩnh vực chăm sóc sức khỏe cộng đồng, tôi hi vọng những bài viết này sẽ giúp mọi người có thêm thật nhiều kiến thức để gia tăng sức khỏe cho bản thân và gia đình.

We will be happy to hear your thoughts

Leave a reply

Tư Vấn Sức Khỏe
Logo